Um guia prático para lidar com a ansiedade

O tema da ansiedade é um tema vasto e bastante falado no momento atual. Podes encontrar bastante informação e literatura sobre o tema. Encontrarás informação a partir de várias perspectivas: psicologia e psicoterapia, medicina, biologia, filosofia e espiritualidade e muito mais. Acredito que todos estão conectados e relacionados entre si em certa medida.

Quando chegam ao consultório, por norma, as pessoas já estão bastante familiarizados com o tema. O que as pessoas procuram é a cura. O que fazer?

Estaria muito feliz em conseguir dar uma resposta, uma ferramenta mágica, um exercício que fará a ansiedade desaparecer. Será isto uma solução? Talvez não.

Quando me é possível, ofereço formações sobre o tema da ansiedade e o que tenho reparado é que algumas pessoas partilham no final da formação que já sabiam essa informação, sabiam que a respiração e a consciência corporal, por exemplo,podem ajudar. Então o porquê da contínua procura? Procuramos soluções mágicas que requerem menos esforço?

Eu digo que saber não basta. Saber não significa conscientizar, aprofundar, conectar, sentir, viver a emoção, estar com a emoção/sentimento, respirar a emoção! Saber não chega. Por isso é que o tratamento não resulta. Procure aprofundar e procure ajuda de um especialista.

No entanto, quero deixar algumas pequenas dicas/ferramentas que podem auxiliar no alívio da intensidade da ansiedade.

I.

1. Pare um momento e permita-te refletir desde quando começaste a sentir ansiedade. O que acontecia/aconteceu naquela altura?  Que sentimentos/emoções estavas a viver? Como lidaste com as coisas na altura? Como estás a lidar com elas agora?
2. Enraíza-te sentado/a numa cadeira com os pés no chão e com a coluna direita. Estás num espaço seguro e estás a proporcionar-te um momento seguro e de conexão contigo mesmo,
3. Se pudesses identificar no teu corpo a ansiedade, onde estaria ela localizada? No teu peito, no abdômen, cabeça, braços, etc?
4. Toca nesta parte do teu corpo e respira ao teu ritmo inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Permite-te estar com essa sensação e liberta através da tua expiração um pouco dessa sensação.
5. Fala com a tua ansiedade, diz-lhe que estás aqui e que estás a cuidar dela.
6. Se a ansiedade pudesse ter uma cor, que cor seria essa? Conecta-te com ela respirando e sentindo qual é o efeito que produz-se no teu corpo, na tua respiração.
7. Acolhe o que está a sentir e evite julgar-te.
8. Se pudesse associar a ansiedade a uma pessoa, quem seria? Não julgues, não critiques, apenas permite-te observar.
9. Respire novamente e foca-te na tua expiração. Permite-te soltar todo o ar, solte o abdômen.
10. Escreve, desenha, canta, solte a voz se assim o sentires. Se vier choro, não julgueis e permite-te chorar.

É importante partilhar com alguém essas sensações, explorá-las, cuidá-las, libertá-las…

II.

1. Todas as noites antes de adormecer faz uma avaliação de como correu o teu dia. Que emoções foram vividas? Permaneceste mais em alguma emoção? Que emoção foi essa? A que se deveu? Como sentiste o teu corpo?
2. Todas as manhãs ao acordar senta-te à beira da tua cama e fica atento/a as sensações no teu corpo. Como é que o teu corpo encara um novo dia? Com que pensamentos acordas? Será que algum pensamento/sensação é recorrente?
3. Se tomares consciência disso, o teu corpo, a tua mente e as tuas emoções vão guiar-te na direção das mudanças necessárias. Talvez precisas fazer algumas mudanças na tua vida.

III.

1. Faz exercício. Todos sabemos que o exercício faz bem no entanto nem sempre respeitamos isso.
2. Encontra o exercício que faz-te bem a ti e não aos teus amigos, colegas, familiares.
3. Explora. Começa com uma caminhada por exemplo. Lembra-te que a INTENSIDADE não é igual a QUALIDADE/PROFUNDIDADE.
4. Menos é mais. O mais importante é sentires prazer e alegria naquilo que estás a fazer!

            Pode ser ginásio, dança, yoga, chi kung, caminhadas ao ar livre, corrida, etc.

5. Repara em como te sentes depois de exerceres o teu corpo.

IV.

1. Como está a tua alimentação?
2. Cuidas da tua alimentação? Dás importância a aquilo que comes ou comer é só um ato de sobrevivência? Desfrutas de cada prato ou comes a pressa?
3. Como te relacionas com a comida?
4. A quais alimentos dás preferência? Qual é o teu cardápio?

Tenho observado que a relação com a comida das pessoas que sofrem de ansiedade fica difícil nos dias mais conturbados. Algumas pessoas não conseguem comer nada quando sentem-se ansiosas, por vezes vomitam e sentem dores agudas no estômago, outras comem em excesso e por compulsão. A seguir lidam com culpa e vergonha. A relação com a comida também pode ser um fator estressor no dia a dia.

Lembro-me de uma cliente que sempre que vinha às sessões comia uma sandes.

Quando a questionei sobre a sua alimentação disse-me que comia sandes porque permitia-se, sendo que era magra e isso não influenciava esteticamente o seu corpo. Quando exploramos, a sandes era o seu alimento base diário. Comia cerca de 3 sandes ao dia. Depois de mudar a sua alimentação, ela notou melhoria acerca da ansiedade.

É interessante como abordamos o tema da alimentação muitas das vezes desde o ponto de vista estético ou não damos importância apenas aos alimentos ingeridos.

V.

1. Como impões limites nas tuas relações?
2. Consegues dizer não às coisas que não te fazem sentir bem?
3. Consegues dizer não às pessoas que são tóxicas em relação a ti?
4. Consegues dizer sim as coisas que te fazem vibrar, que dão-te alegria?
5. Dizes sim a vida, ao viver ou tens medo de viver?
6. És honesto/a com aquilo que são as tuas necessidades? Expressas isto de fora clara e concisa?

Aqui está uma pequena parte em como podes questionar-te, refletir e sentir. Não podemos ir a ação sem realmente conhecer o que não nos faz sentir bem, conhecer a nossa história, conhecer os desencadeadores da ansiedade, saber as nossas limitações e os nossos recursos também.

Essas dicas são uma possibilidade, elas não são a cura!

Cada pessoa tem uma história única. Cada pessoa se relaciona de forma diferente com a sua mãe, com o seu pai. A forma como foi construída a relação com os pais, também pode ser um fator fundamental quando lidamos com a ansiedade.

Cuide de ti cuidando do teu passado, das tuas dores, das tuas memórias, da tua infância e caminhe numa direção cada vez mais saudável no teu presente.

Artigo escrito em dezembro de 2021 para o Inside.